คำแนะนำสำหรับผู้ประกอบอาชีพที่อยู่กะกลางคืน

เรียบเรียงโดย นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์

วันที่เผยแพร่ 1 เมษายน 2551

(Shift Work: How to Care Yourself)

ปัจจุบันมีงานหลายอย่างที่ต้องทำงานเป็นกะ เช่นพนักงานในโรงงานอุตสาหกรรม, พนักงานร้านสะดวกซื้อ, พนักงานเก็บเงินค่าทางด่วน, รปภ., ตำรวจ, แพทย์ และพยาบาล เป็นต้น การทำงานเป็นกะในช่วงกลางคืนนี้ จะทำให้เวลานอนของผู้ประกอบอาชีพเปลี่ยนแปลงไป ก่อให้เกิดผลต่อสุขภาพตามมาได้หลายอย่างเช่น อ่อนเพลียเรื้อรัง, น้ำหนักขึ้น, นอนไม่หลับ, โรคกระเพาะอาหารอักเสบ เป็นต้น

ผู้ประกอบอาชีพที่จำเป็นต้องทำงานอยู่กะกลางคืน จึงควรดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง เพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีวิธีการปฏิบัติตัวตามคำแนะนำขององค์กร Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS) ดังนี้

เรื่องนอน

• นอนหลับให้เป็นเวลา ฝึกให้เคยชิน โดยเฉพาะช่วงที่เข้ากะกลางคืน ออกกะมาควรนอนให้เป็นเวลาตรงกันทุกวัน เช่นออกกะตอน 8 โมงเช้า ก็เริ่มนอนเวลา 10 โมงเช้าทุกวัน
• ช่วงที่เข้ากะกลางคืน เวลากลางวันคือเวลาพักผ่อน ไม่ควรออกไปเที่ยวอย่างเด็ดขาด เนื่องจากจะทำให้ต้องกลับมาทำงานด้วยความอ่อนเพลีย มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือทำงานผิดพลาดได้ง่าย
• เพื่อให้นอนในช่วงกลางวันได้ง่าย ทำใจให้สบายอย่าเครียด อาบน้ำให้สบายตัว อาจอ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ ก่อน ถ้านอนไม่หลับ จะช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น
• ห้องนอนควรใช้ผ้าม่านสีทึบ ถ้ามีแสงจ้าลอดเข้ามาได้มากจนทำให้นอนไม่หลับ อาจต้องใช้ผ้าม่านรุ่นที่เป็นวัสดุกันแสงซึ่งปัจจุบันมีขายอยู่ทั่วไป เลือกนอนในห้องที่มีเสียงรบกวนน้อย ปิดโทรศัพท์มือถือ (ถ้าทำได้) อธิบายให้คนในครอบครัวเข้าใจว่าเราเข้ากะดึก ตอนกลางวันจำเป็นต้องนอนพัก ไม่ควรรบกวนโดยไม่จำเป็น
• คนอายุมากจะปรับตัวในเรื่องการนอนได้ยากกว่าคนอายุน้อย

เรื่องกิน

• คำแนะนำทั่วๆ ไปในเรื่องปริมาณอาหารที่กิน (1) ช่วงเข้ากะกลางวัน ให้กินตามปกติ คือกิน 3 มื้อในปริมาณใกล้เคียงกัน (2) ช่วงเข้ากะบ่าย ให้กินมื้อหลักในช่วงบ่ายก่อนเข้ากะ (ประมาณบ่าย 3 – 4 โมงเย็น) ในปริมาณปกติหรือมากหน่อย แล้วกินมื้อกลางกะ (ประมาณ 2 ทุ่ม) กับมื้อหลังออกกะ (ประมาณเที่ยงคืน) ในปริมาณน้อยลงหรือแค่พออิ่ม จะช่วยให้ไม่หิวมากระหว่างทำงาน และคุมน้ำหนักตัวได้ (3) ช่วงเข้ากะดึก ให้กินมื้อก่อนเข้ากะและมื้อกลางกะในปริมาณน้อยแค่พออิ่ม แล้วกินมื้อหลักตอนหลังออกกะ จะช่วยให้นอนหลับในตอนกลางวันได้ง่ายขึ้น และคุมน้ำหนักตัวได้ มื้อหลังออกกะของเรา (ประมาณ 7 – 8 โมงเช้า) ถ้าตรงกับมื้อเช้าของคนในครอบครัว อาจกินร่วมกันเพื่อให้ได้พบปะพูดคุยกันบ้าง
• ชนิดของอาหารที่กิน ก็คล้ายกับที่กินช่วงกลางวัน คือมีทั้งเนื้อสัตว์ แป้ง และเน้นผักผลไม้ อาหารพวกไขมันควรลดลงเพราะจะท้องอืดง่าย ย่อยยาก ของสุกๆ ดิบๆ หรือรสเปรี้ยวรสเผ็ดจัดมากควรงดเด็ดขาด เพราะทำให้ปวดท้องได้ง่าย
• ช่วงเข้ากะดึกถ้าหิว ให้เลือกกินพวกผลไม้หรือขนมปังกรอบปริมาณไม่มากนักเป็นของว่าง จะดีกว่ากินชอกโกแลต ขนมเค้ก หรือลูกอมเป็นของว่างเพราะของหวานพวกนี้ทำให้อ้วนง่าย
• อย่าดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมมากเกินไป ของสองสิ่งนี้ทำให้หายง่วงได้ แต่ก็กระตุ้นให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ท้องอืด หรือปวดศีรษะได้ในคนบางคน ถ้าง่วงให้ล้างหน้า และยืดเส้นยืดสายก่อน ไม่หายง่วงจึงค่อยดื่มกาแฟ ดีที่สุดต้องจัดการนอนในช่วงกลางวันให้ดี จะได้ไม่ง่วงและไม่ต้องดื่มเครื่องดื่มกระตุ้นเหล่านี้
• คนที่เป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ควรวางแผนการกินให้ดี อย่าอดอาหารให้หิวมากเพราะโรคจะกำเริบ และถ้าอาหารในที่ทำงานมีแต่อาหารรสจัด อาจทำให้โรคกำเริบได้ ก็ควรเตรียมอาหารไปเอง
• ถ้าคุณภาพอาหารของร้านที่ขายในช่วงกลางคืนแย่มาก เช่น มีแต่เนื้อสัตว์ ไม่มีผักผลไม้เลย หรือสกปรกมาก หรือรสไม่ถูกปากและไม่มีให้เลือกกินเลย ก็ควรเตรียมอาหารไปเอง

เรื่องการดูแลสุขภาพและครอบครัว

• ครอบครัวสำคัญมาก คนทำงานเข้ากะดึกอาจจะเกิดอาการซึมเศร้าเพราะเวลาไม่ตรงกับคนอื่น ทำให้ไม่ค่อยได้เจอใคร ดังนั้นวันหยุดถ้าเลือกได้ควรหยุดวันอาทิตย์ เพื่อจะได้ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว
• เลือกกิจกรรมบันเทิงที่สามารถทำได้ไม่จำกัดเวลา เช่น ดูหนังซีดี อ่านหนังสือ ฟังเพลง
• หาโอกาสออกกำลังกายให้ได้ โดยทั่วไปคนเข้ากะดึกมักเพลียมากกว่าปกติ ทำให้ไม่ได้ออกกำลังกาย แต่หากฝึกให้เป็นนิสัย หาเวลาออกกำลังกายวันละ 30 นาทีได้จะดีมาก
• ควรเลือกการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย หรือทำในบ้านได้ ไม่ต้องเดินทางไปออกกำลังกายไกลๆ จะช่วยประหยัดเวลาและช่วยเอื้ออำนวยให้อยากออกกำลังกายมากขึ้น
• ชั่งน้ำหนักตัวเองสม่ำเสมอ อาจซื้อเครื่องชั่งไว้ที่บ้านเลยก็ดี
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยาประจำ ควรแจ้งแพทย์ประจำตัวของเราด้วยว่าเราทำงานกะกลางคืน เพื่อจะได้สามารถปรับการกินยาได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วย เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และ SLE เพราะคนเป็นเบาหวานเมื่ออยู่กะเวลากินจะเปลี่ยน ถ้าแพทย์สั่งยาไม่สัมพันธ์กับเวลากินที่แท้จริงของเราจะมีโอกาสน้ำตาลต่ำได้ง่าย คนเป็นโรคความดันโลหิตสูงก็เช่นกัน ถ้ากินยาที่ออกฤทธิ์ระยะสั้น ช่วงเวลาที่คุมความดันโลหิตได้อาจไม่สัมพันธ์กับช่วงที่เราทำงาน อาจต้องร้องขอให้แพทย์เปลี่ยนเป็นยาที่กินวันละครั้งและออกฤทธิ์ยาวให้แทน ส่วนคนที่เป็นโรค SLE นั้น มักต้องกินยา prednisolone เพื่อคุมอาการ ซึ่งยาชนิดนี้เป็นยาที่กัดกระเพาะอาหาร หากแพทย์สั่งยาให้กินไม่สัมพันธ์กับเวลากินอาหารของเรา จะทำให้ยากัดกระเพาะทำให้เป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบได้
• ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ปวดศีรษะไมเกรน ภูมิแพ้น้ำมูกไหล โรคหอบหืด แม้ว่าโรคเหล่านี้จะมีอาการได้บ่อย รบกวนการดำเนินชีวิตอย่างปกติสุข แต่ก็ไม่ได้เป็นโรคที่รุนแรงมากนัก โดยทั่วไปแล้วจึงยังสามารถทำงานกะกลางคืนได้
• ผู้ป่วยโรคลมชัก เส้นเลือดหัวใจ เส้นเลือดสมอง ไตวาย ไตเสื่อม โรคเหล่านี้ค่อนข้างรุนแรง จึงไม่ควรอยู่กะดึกถ้าไม่จำเป็น หากสามารถย้ายงานไปทำช่วงกลางวันได้จะเป็นผลดี แต่ถ้าจำเป็นต้องอยู่จริงๆ เช่น เพราะมีเหตุผลทางเศรษฐกิจ ก็ควรแจ้งแพทย์ที่รักษาและต้องดูแลสุขภาพตนเองให้ดีเป็นพิเศษ

เอกสารอ้างอิง

• Canada 's National Occupational Health & Safety Resource. OHS Answers: Rotational Shiftwork [Internet]. [cited 2009 May 3]; Available from: http://www.ccohs.ca.

(บทความนี้ตีพิมพ์ในจุลสารนพรัตนฯ ปีที่ 4 ฉบับที่ 2 ประจำเดือน เมษายน - มิถุนายน 2551 มูลนิธิสัมมาอาชีวะทำการเผยแพร่โดยได้รับอนุญาตจาก นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์ เจ้าของลิขสิทธิ์แล้ว)