ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อลดอาการปวดหลังและขา

เรียบเรียงโดย นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
วันที่เผยแพร่ 27 สิงหาคม 2556

(Stretching Exercise to Reduce Back and Legs Pain)

คนทำงานที่ยืนทำงานทั้งวัน หรือต้องทำงานยกของ ก้มๆ เงยๆ เมื่อเลิกงานแล้วมีโอกาสที่จะปวดหลังและขาได้ ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายยืดเหยียดแบบง่ายๆ ที่จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดให้กับคนทำงานกลุ่มดังกล่าวนี้ ลองมาทำตามกันดูนะครับ

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อหลัง

  • นั่งเหยียดขาบนพื้นหรือเตียง
  • ก้มหลังลงสุด พยายามยื่นมือไปแตะปลายเท้า
  • กล้ามเนื้อหลังจะตึง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

  • นอนราบบนพื้นหรือเตียง
  • กอดเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาไว้ชิดอก ค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • กล้ามเนื้อหลังและสะโพกจะตึง
  • ทำสลับข้างซ้ายขวาวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย

  • ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง เท้าหนึ่งอยู่หน้า เท้าหนึ่งอยู่หลัง
  • โน้มตัวไปข้างหน้า เอามือยันผนังค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • เท้าอยู่กับที่ ห้ามยกส้นเท้า
  • กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายของขาข้างที่อยู่ด้านหลังจะตึง
  • ทำสลับข้างซ้ายขวาวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 4 เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขา

  • นั่งเก้าอี้ ยืดเข่าให้ตรงขนานพื้น
  • ทำแล้วกล้ามเนื้อหน้าขาจะตึง
  • ยกค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • ทำสลับข้างซ้ายขวาวันละ 10 – 20 รอบ

 

ถ้าท่านทำงานที่ยืนตลอดทั้งวันหรือ หรือทำงานยกของก้มๆ เงยๆ มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังและขาทั้งสองข้าง ควรหาเวลาทำท่าออกกำลังกายเหล่านี้บ้าง ถ้าทำได้ทุกวันก็ยิ่งดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่น มีความแข็งแรงมากขึ้น ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังและขาได้ในระยะยาว

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้ในคนทั่วไปที่มีสุขภาพแข็งแรงดี แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วเกิดอาการเจ็บปวดมากผิดปกติ ให้หยุดออกกำลังกายก่อนแล้วลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดดู สำหรับผู้ที่มีปัญหาโครงสร้างของร่างกาย เช่น กระดูกสันหลังคด กระดูกสันหลังเคยหัก เท้าผิดรูป กระดูกบางเปราะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่ยังมีอาการปวดอักเสบเฉียบพลันอยู่ ควรพักผ่อนและงดเว้นการออกกำลังกายไปก่อน จนกว่าอาการปวดจะลดลงแล้วจึงค่อยกลับมาออกกำลังกายต่อไปได้

มูลนิธิสัมมาอาชีวะ พ.ศ. 2554 ไม่สงวนลิขสิทธิ์