ท่าออกกำลังกายยืดเหยียดเพื่อลดอาการปวดคอ ไหล่ และแขน

เรียบเรียงโดย นพ.วิวัฒน์ เอกบูรณะวัฒน์
วันที่เผยแพร่ 27 สิงหาคม 2556

(Stretching Exercise to Reduce Neck, Shoulders and Arms Pain)

คนที่ทำงานสำนักงาน หรือใช้คอมพิวเตอร์อยู่ตลอดทั้งวัน หรือนั่งทำงานในท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ ตลอดทั้งวันโดยไม่ได้ลุกไปไหน เมื่อเลิกงานแล้วมีโอกาสที่จะเกิดอาการปวดคอ ไหล่ และแขน ได้มากกว่าปกติ ในเวลาหลังเลิกงานหรือช่วงพักเบรค ลองมาทำท่าออกกำลังกายยืดเหยียดแบบง่ายๆ ดังต่อไปนี้ อาจจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากการทำงานได้ ลองมาทำดูนะครับ

ท่าที่ 1 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและหลัง

  • เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่หน้าผาก
  • ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 2 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

  • เอาฝ่ามือมาวางตั้งไว้ที่ข้างศีรษะ
  • ออกแรงเกร็งคอ ไม่ต้องแรงมาก ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำค้างไว้ 10 – 15 วินาที
  • กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 3 ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับหันคอ

  • เอาฝ่ามือมาวางแนบแก้ม
  • ออกแรงหันคอ ต้านกับแรงดันของฝ่ามือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • กล้ามเนื้อคอจะเกร็ง ระยะยาวช่วยให้กล้ามเนื้อคอแข็งแรงขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่

  • เอาฝ่ามือวางบนศีรษะ เอียงคอไปด้านข้างจนเกิดแรงตึงที่ลำคอและไหล่
  • ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง

  • ประสานฝ่ามือวางไว้ด้านหลังของศีรษะ กดฝ่ามือลงจนเกิดแรงตึงที่ลำคอด้านหลังและไหล่
  • ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ไหล่ และหลังส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อไหล่และสะบักส่วนบน

  • ยื่นแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าตรงๆ แล้วใช้หลังมือของแขนอีกข้างวางทาบที่ข้อศอก
  • ใช้หลังมือดันโน้มแขนข้างที่ยื่นออกไปเข้ามาจนตึง ถ้าทำถูกจะตึงที่ไหล่และสะบักส่วนบน
  • ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบักส่วนบน ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง

  • ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอศอกให้อยู่เหนือศีรษะ
  • ใช้มืออีกข้างจับข้อศอก ออกแรงดึงโน้มไปด้านข้าง จนรู้สึกตึงที่สีข้างด้านที่ยกศอก
  • ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สีข้าง และสะบักส่วนล่าง ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - ประสานมือ

  • ประสานมือทั้ง 2 ข้าง ยกแขนดันมือออกไปข้างหน้าตรงๆ จนรู้สึกตึงที่แขนและมือ
  • ทำค้างไว้รอบละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ แขน และข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - คว่ำข้อมือ

  • ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลง
  • จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ - กระดกข้อมือ

  • ยื่นแขนขึ้นข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าตรงๆ ในท่าคว่ำมือ ใช้มืออีกข้างกระดกข้อมือขึ้น
  • จะรู้สึกตึงที่แขนและข้อมือ ทำสลับซ้าย – ขวา ค้างไว้ข้างละ 10 – 15 วินาที
  • ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ทำให้บรรเทาปวดและสบายขึ้น
  • ฝึกทำวันละ 10 – 20 รอบ

 

ถ้าท่านทำงานอยู่กับคอมพิวเตอร์ พิมพ์งาน หรือนั่งทำงานอยู่ในท่าเดิมๆ ตลอดทั้งวัน ลองมาออกกำลังกายยืดเหยียดด้วยท่าต่างๆ เหล่านี้ดู จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดหยุ่น เกิดความสบายมากขึ้น ป้องกันปัญหากล้ามเนื้อหดเกร็งซึ่งทำให้ปวดเรื้อรังได้ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ หากสามารถทำได้เป็นประจำจะได้ผลดี ถ้าไม่มีเวลามากนัก อาจเลือกทำบางท่าที่เหมาะสมกับตัวท่านก็ได้

ทั้งหมดเป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คนทั่วไปที่ไม่มีอาการเจ็บป่วยสามารถทำได้ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตามในคนที่มีโรคหรือปัญหาโครงสร้างร่างกายผิดปกติ เช่น หลังคดค่อมอย่างมาก เคยกระดูกแขนหักมาก่อน มีกระดูกคอเคลื่อน กระดูกคอเสื่อม หรือกระดูกคอกดทับเส้นประสาท กลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ หรือเส้นเอ็นอักเสบรุนแรง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด ก่อนทำการออกกำลังกายด้วยท่าทางต่างๆ เหล่านี้ สำหรับคนที่ยังมีอาการปวดอักเสบเฉียบพลันอยู่ ควรพักและงดเว้นการออกกำลังกายให้หายจากอาการปวดอักเสบเสียก่อน เมื่ออาการดีขึ้นแล้วจึงสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดด้วยท่าทางต่างๆ เหล่านี้ได้

มูลนิธิสัมมาอาชีวะ พ.ศ. 2554 ไม่สงวนลิขสิทธิ์